Ăn gì trước khi thi đấu để có một thể lực tốt nhất là câu hỏi được rất nhiều người mới tập chơi đá bóng đặt ra. Nếu bạn muốn tìm hiểu cách bổ sung dinh dưỡng trước trận bóng thì hãy cùng chúng tôi tham khảo những bài viết cụ thể sau đây nhé! Tích lũy năng lượng trước trận đấu là cách tốt nhất để bạn giữ phong độ cho trận đấu tiếp theo đấy. Do đó trước trận đấu bắt đầu, bạn nên ăn đầy đủ các loại dinh dưỡng mà cơ thể cần. Như protein từ thịt, chất béo từ các loại dầu cá, vitamin từ trái cây, khoáng chất từ các loại rau,…..
Tầm quan trọng của việc ăn trước trận đấu
Bóng đá là môn thể thao đòi hỏi người chơi phải có sức mạnh và tốc độ tốt. Để đảm bảo yếu tố này thì các cầu thủ phải cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng dồi dào, đảm bảo đầy đủ các chất dinh dưỡng. Do quá trình đá bóng; hoạt động chính của cầu thủ là chạy trên sân nên tiêu tốn rất nhiều Glycogen; một dạng dự trữ đường trong cơ thể. Hàm lượng Glycogen được hình thành chủ yếu nhờ khả năng hấp thụ tinh bột. Vì thế trong khẩu phần ăn của người đá bóng phải cung cấp nhiều thực phẩm giàu tinh bột. Chuyên gia dinh dưỡng cho biết; hàm lượng calo trong một ngày của cầu thủ bóng đá phải được cung cấp từ 50-60% carbohydrate, 10-15% Protein, 25-30% chất béo tốt.
Việc nạp dinh dưỡng thiếu khoa học trước khi thi đấu bóng đá có thể là nguyên nhân khiến bạn không có được phong độ tốt nhất. Nhiều người thường bỏ qua bữa ăn trước trận đấu và lao thẳng vào trận. Dưới góc độ y tế thể thao; đây là điều không nên. Việc ăn trước trận đấu hướng tới việc chuẩn bị cho cơ thể của bạn có một nguồn dự trữ năng lượng đủ lớn để sử dụng trong suốt trận đấu.
Những lý do cần quan tâm tới dinh dưỡng trước trận đấu
– Tinh bột là nguồn năng lượng chính được sử dụng nạp nhiên liệu khi đá bóng. Khi chúng ta tiêu thụ thực phẩm carbohydrate; chúng được lưu trữ trong gan và cơ dưới dạng glycogen.
– Trận đấu bóng đá kéo dài từ 60 – 90 phút có thể làm cạn kiệt kho dự trữ glycogen của chúng ta; đến mức hơn 50% sợi cơ của chúng ta hoàn toàn trống rỗng glycogen ở cuối của một trận đấu.
– Sự cạn kiệt năng lượng là một trong những lý do chính. Từ đó khiến người chơi suy giảm khả năng chạy và theo bóng vào cuối trận đấu. Vì lý do này, việc ăn trước trận đấu là rất quan trọng.
Những thực phẩm nên tránh ăn trước trận đấu
Mỗi người thường có sở thích khác nhau về thực phẩm. Chính vì vậy một số người có thể ăn những thực phẩm không nên ăn khi đá bóng. Theo các chuyên gia, trước khi đá bóng, người tập đá bóng nên tránh những thực phẩm dưới đây:
Thức ăn chứa chất béo: Các thực phẩm chứa chất béo và chất xơ thường khá khó tiêu nếu ăn trước khi vào trận, bạn sẽ bị nặng bụng và không thể thi đấu tốt. Chính vì vậy, bạn nên tránh những đồ ăn nhiều dầu mỡ và đồ chiên rán như bánh rán, khoai tây chiên, quả bơ, quả dừa…
Thức ăn chứa chất xơ: Tương tự như chất béo, chất xơ cũng tiêu hóa khá chậm và có thể khiến bạn bị nặng bụng khi thi đấu. Bạn nên tránh những loại thực phẩm như: Các loại rau, salad, củ sắn dây…
Những thực phẩm nên ăn trước khi bắt đầu trận đấu
Thực phẩm chứa tinh bột: Trước khi thi đấu, bạn nên ăn các thực phẩm chứa nhiều tinh bột với lượng từ 2-3 g mỗi kg khối lượng cơ thể từ các loại thực phẩm và đồ uống dễ tiêu hóa. Thực phẩm tinh bột lý tưởng mà bạn nên lựa chọn là mì ống, cơm, bánh mì, ngũ cốc, nước ép trái cây, thanh năng lượng, nước tăng lực, nước điện giải.
Thực phẩm chứa protein: Ngoài ra, bạn cũng nên tiêu thụ một lượng protein vừa phải khoảng 20-30 g để chuẩn bị cơ bắp phục hồi sau trận đấu. Nguồn protein mà bạn cần nên đến từ các loại thịt trắng để dễ tiêu hóa như thịt gà, cá và sữa chua hoặc whey protein tổng hợp.
Lưu ý: Thời điểm để bạn ăn tinh bột và protein nên cách trận đấu ít nhất 3 tiếng. Trước trận đấu 30 phút, bạn chỉ nên tiêu thụ whey protein hoặc đồ uống điện giải.
Bữa ăn mẫu trước trận bóng
– Trước khi thi đấu 4 tiếng: Ăn một bữa chính với
- Tinh bột: 2 bát cơm trắng
- Protein: 1 cái ức gà khoảng 1 lạng hấp hoặc kho
- Rau: Dưa chuột tươi.
Trước khi thi đấu 1 tiếng: Ăn thêm một bữa phụ với
- 1 hộp sữa chua
- 1 quả chuối hoặc 1 cốc sinh tố chuối sữa
- 1 nửa muống whey protein