Suy nhược cơ thể hay còn gọi là thể lực yếu luôn là “nỗi đau” của anh em bóng đá. Khi chơi bóng, chắc chắn không ít lần anh em có cảm giác “bất lực” mà đôi chân không chịu nghe cái đầu chỉ huy vì không còn sức. Lúc đầu mới bắt đầu chơi hoặc đá bóng không thường xuyên thì sẽ nhanh chóng hết pin sau khoảng thời gian ngắn chơi bóng.
Nhưng khi chơi thường xuyên thì có thể chơi hết trận nhưng khó có thể duy trì liên tục trong 90 phút thi đấu, đây là điều bình thường vì chúng ta không được đào tạo bóng đá chuyên nghiệp. Thôi các bạn đừng nản chí nhé! Vì tin tốt là tất cả chúng ta đều có thể nâng cao thể lực để có thể tham gia hiệu quả hơn. Dưới đây là một số bài tập luyện tăng thể lực tại nhà. Mời các bạn cùng khám phá nhé!
Tầm quan trọng của thể lực trong bóng đá
Nếu ai đang có suy nghĩ rằng bóng đá chỉ cần kỹ thuật là đủ thì đó chính là một sai lầm cực kỳ nghiêm trọng. Điều đó được minh chứng rất rõ nếu bạn thường xem các giải đấu hàng đầu trên thế giới như: giải Ngoại hạng Anh, giải vô địch Tây Ban Nha,..
Theo thống kê trung bình các cầu thủ thi đấu ở giải Ngoại hạng Anh sẽ phải chạy quãng đường không dưới 10km. Bên cạnh đó, trong trận đấu họ còn phải có rất nhiều lần bứt tốc và hứng chịu những pha xoạc bóng của đối thủ.
Vậy, nếu như không có một nền tảng thể lực sung mãn thì liệu họ có thể thi đấu tại giải đấu hấp dẫn nhưng khắc nghiệt nhất thế giới này hay không?
Bài tập thể lực trong bóng đá có mấy dạng?
Các bạn có thể chia thành 3 dạng như sau:
- Bài tập sức mạnh: Hãy nhớ rằng cơ bắp cũng rất quan trọng cho quá trình vận động của cơ thể, đây cũng chính là nguồn sức mạnh của các cầu thủ.Bởi thế muốn tập sức mạnh thì cầu thủ thường tập ở các phòng tập gym
- Bài tập sức bền: Trong những trận đấu, các cầu thủ phải chạy trung bình lên tới 8 – 10km và phải chạy xuyên suốt cuộc đấu. Do vậy, các bài tập chạy rèn luyện sức bền là rất quan trọng
- Bài tập di chuyển: Các cầu thủ sẽ phải rê bóng một cách khéo léo nhất để có thể cản bóng và đổi hướng liên tục, do đó các bài tập di chuyển cũng rất quan trọng, giúp khớp trở nên dẻo dai và linh hoạt hơn.
Những bài tập này chính là các bài tập tăng thể lực trong bóng đá mà các cầu thủ phải thường xuyên tập luyện, không chỉ giúp họ nhanh nhẹn hơn và còn để đảm bảo có một phong độ và sức khỏe tốt nhất trước mỗi lần lên sân.
Những bài tập thể lực hay tại nhà
Bài tập gánh tạ đòn
Tác dụng của bài tập này là Tăng cường sức mạnh toàn thân đặc biệt là cơ bắp đùi.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai và thanh tạ đặt trên vai.
- Giữ lưng thẳng và hạ thấp trọng tâm dần đến khi hông thấp hơn đầu gối. Sau đó đẩy tạ lên vị trí bắt đầu.
- Bạn thực hiện ngày 3 lần mồi lần từ 8-10 cái
Bài tập chống đẩy
Chống đẩy một phương pháp đơn giản. Nhưng vô cùng hiệu quả trong việc gia tăng thể lực trong bóng đá.
- Ngày thứ 1 và 2: hít đất 10 cái mỗi ngày. Cho dù có khỏe cũng không được hít thêm
- Ngày thứ 3 và 4: lên 20 cái mỗi ngày. Nếu chưa hít liên tục được 20 cái thì có thể chia ra mỗi lần 10 cái. Hai lần chỉ nên cách nhau 1 – 2 phút
- Ngày thứ 5 và 6: hít 30 cái mỗi ngày. Nếu chưa hít liên tục được 30 cái thì có thể chia ra mỗi lần 15 cái. Hai lần nên cách nhau 1 – 2 phút là hợp lý.
Bài tập chạy nước rút ngang
Bài tập này đảm bảo bước chân của bạn không chỉ nhanh mà còn chính xác. Các chướng ngại vật buộc bạn phải nhấc chân lên cao hơn bình thường để tránh những cú trượt đó mà không mất đà.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đặt 2 rào cản nhỏ trên sàn ở bên trái và bên phải nơi bạn đứng.
- Nâng chân phải của bạn lên và nhanh chóng bước ra khỏi chướng ngại vật bên phải, bước chân trái theo sau.
- Bước chân trái về lại vị trí giữa. Sau đó bước chân phải theo sau, sau đó lặp lại với chướng ngại vật bên trái.
- Bạn thực hiện nó nhiều lần với cường độ mạnh dần
Bài tập nhảy dây tăng thể lực
Những bài tập nhảy dây là những bài tập nâng cao thể lực được coi là tốt nhất hiện nay, giúp đem lại phong độ cũng như sức bền tốt nhất cho các cầu thủ.
Thực hiện như sau:
- Ngày 1 và ngày 2: Thực hiện nhảy 100 cái 1 ngày. Với những ai không đủ thể lực có thể chia làm 2 phần.
- Ngày 3 và 4: Nhảy 200 cái mỗi ngày. Có thể tách ra thành 2 lần, nghĩ giữa các hiệp 1 – 2 phút.
- Ngày 5 – 6: Thực hiện 300 cái mỗi ngày. Chia làm hai lần thực hiện mỗi lần 150 cái, nghỉ giữa hiệp 1 – 2 phút.
Bài tập nhảy cóc
Lịch tập:
- Ngày 1 – 2, nhảy 10 cái mỗi ngày.
- Ngày 3 – 4, nhảy 20 cái mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần nhảy 10 cái, giữa 2 lần cách nhau 1 phút.
- Ngày 5 – 6, nhảy 30 cái mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần nhảy 15 cái, giữa 2 lần cách nhau 1 phút.
- Cứ thế tiếp tục đến hết một tháng
Trên đây là một số bài tập thể lực bóng đá mà thể thao chia sẻ với bạn đọc, chúc bạn tập luyện thành công nhé!